Pre nego što počnete da vežbate, treba da proverite zdravstveno stanje organizma i prema tome odredite intezitet, formu i ciljeve fizičke aktivnosti. Da biste bili zdravi i osećali se dobro, nije neophodno da birate isključivo jednu vrstu aktivnosti, već je moguće učestvovanje u različitim fizičkim aktivnostima u skladu sa specifičnim potrebama i afinitetima — neko više voli da vozi bicikl u prirodi, dok drugima više odgovara trening u fitnes klubu. Za pozitivne efekte poželjno je bavljanje fizičkim aktivnostima na bezbedan i informisan način — birajte aktivnosti koje odgovaraju vašem nivou kondicije i starosti, koje nose mali rizik od povreda i vežbanje u prijatnom okruženju.

Aktivnosti fleksibilnosti (gipkosti)

Iako aktivnosti fleksibilnosti (gipkosti) ne spadaju u deo osnovnih preporuka za fizičku aktivnost, njihovo upražnjavanje svakako ima pozitivne efekte na zdravlje ljudi i doprinosi pokretljivosti zglobova, relaksaciji mišića i boljoj stabilnosti i ravnoteži. Ove vežbe mogu biti uključene u nedeljni program aktivnosti, dva ili više puta nedeljno.

Aktivnosti za razvoj gipkosti uključuju uobičajene vežbe poput laganog istezanja mišića vrata, kruženja rukama, bočnog savijanja trupa, vežbi za istezanje mišića kuka, vežbi joge, pilatesa. Pre vežbi istezanja potrebno je kratko zagrevanje, zatim sledi svesno opuštanje mišića i zadržavanje 10 do 30 sekundi u položaju gde je mišić istegnut, bez dodatnog trzanja tj. cimanja. Svaku vežbu treba ponoviti 3 do 5 puta (ili ukupno 60 sekundi istezanja).

Dodatne preporuke fizičke aktivnosti za specifične grupe

Deca i adolescenti

Deci predškolskog uzrasta fizička aktivnost je neophodna za pravilan rast i razvoj organizma. Kod sasvim male dece do prve godine života, roditelji treba da obezbede okruženje koje podstiče kretanje i aktivnu igru. Što se tiče dece do pet godina preporučuje se najmanje 180 minuta fizičke aktivnosti, koje treba da budu pravilno raspoređene tokom dana. Bilo da je vaše dete na igralištu, u vodi ili na snegu, svaka od aktivnosti treba da bude energična. Deca predškolskog uzrasta ne bi smela da provedu više od 60 minuta tokom budnog dela dana sedeći ili ležeći.

Deca i mladi školskog uzrasta treba da praktikuju više od 60 minuta aerobnih aktivnosti svakog dana i da se bave aktivnostima za jačanje mišića i kostiju minimum tri puta nedeljno. Preporuka je da deca i mladi od 6 do 17 godina ne provedu više od 120 minuta dnevno u sedentarnim položajima. Deca kroz svakodnevne aktivnosti i igru, najčešće realizuju ovaj deo preporuka, dok adolescenti mogu da se opredele za struktuirano vežbanje, npr. u teretani ili u sklopu sportskog treninga. Deca i mladi mogu da budu aktivni u različitim domenima: u školi (npr. časovi fizičkog vaspitanja, sportske sekcije, aktivan veliki odmor), tako što će koristiti aktivni transport (npr. pešačenje, upotreba bicikla ili rolera), obavljati kućne poslove (npr. rad u bašti, usisavanje), a u slobodno vreme tako što će igrati basket, baviti se aerobikom ili plesom i naravno, redovno šetati.

Osobe starije od 65 godina

Osnovne preporuke za osobe starije od 65 godina su identične preporukama za ostale odrasle osobe: 150 minuta umerene do intenzivne aktivnosti nedeljno ili 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno ili ekvivalentna kombinacija umerenih i intenzivnih aktivnosti, pri čemu bi epizode vežbanja trebalo da traju najmanje 10 minuta. Starije osobe, koje zbog opšteg zdravstvenog stanja ili iz drugih razloga nisu u stanju da ispune ove preporuke, treba da budu fizički aktivne onoliko koliko mogu. Aktivnosti za jačanje velikih mišićnih grupa, kao i kod odraslih osoba, potrebno je izvoditi dva ili više puta nedeljno.

Fizička aktivnost starijih osoba posebno je važna, jer doprinosi očuvanju mobilnosti, boljem mentalnom zdravlju i raspoloženju. Mogućnosti za fizičku aktivnost su raznovrsne, od šetnje i vožnje bicikla, preko aktivne igre sa unucima, do plivanja, plesa i joge. Prevazilaženje minimalnih preporuka za fizičku aktivnost može doneti dodatne zdravstvene koristi.

Sedentarno ponašanje – kako smanjiti loše efekte po zdravlje?

U savremenim uslovima života, odraslo stanovništvo veliki deo vremena provodi sedeći ili ležeći, ne računajući spavanje. Sedenje u školi i na radnom mestu, vožnja automobilom i javnim prevozom, gledanje televizije, surfovanje internetom, preterano korišćenje mobilnih telefona, igranje video igrica, samo su neki primeri sedentarnih aktivnosti.

Sedentarno ponašanje nije prosto nedostatak fizičke aktivnosti. Neaktivne osobe su osobe koje ne ispunjavaju preporuke za fizičku aktivnosti, tj. osobe koje nisu dovoljno fizički aktivne. Sa druge strane, sedentarne osobe mogu, eventualno, ispunjavati preporuke za fizičku aktivnost i istovremeno provoditi mnogo vremena u sedentarnim aktivnostima, što ih izlaže zdravstvenom riziku.

Kako ograničiti sedentarne aktivnosti:

  • Potrebno je maksimalno smanjiti vreme provedeno ispred ekrana (TV, kompjuter)
  • Televizor i računar ne treba držati u spavaćoj ili dečijoj sobi
  • Tokom dužeg sedenja potrebno ja da ustanete i prošetate što češće i što više
  • Uvek, kada ste u mogućnosti, zamenite sedenje stajanjem.

Deci i mladima treba preporučiti, prema uzrastu, vreme korišćenja uređaja (TV, kompjuter, tablet), u cilju očuvanja zdravlja.

teziravnotezi.rs

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.