Bavljenje fizičkom aktivnošću jedan je od najboljih načina da se spreči gojaznost, kao i brojna druga oboljenja koja mogu nastati kao posledica prekomerne telesne težine i sedentarnog načina života.
Kod izbora fizičke aktivnosti treba voditi računa o individualnim mogućnostima, ali i afinitetima. Ono što su pravila koja važe za sve je da u fizičku aktivnost ulazite postepeno, odnosno da polako navikavate organizam na vežbanje. U suprotnom povećava se rizik od upale mišića, ali i potencijalnih povreda koje mogu da naprave trajna oštećenja organizmu.
Kako bi se postigli optimalni efekti na zdravlje i formu pojedinca, ali i kako bi se prevenirala gojaznost, potrebno je kombinovanje različitih vrsta fizičke (aerobne) aktivnosti i vežbanja za jačanje mišića.
Odrasloj osobi starosti od 18 do 65 godina potrebno je 150 minuta umerene fizičke aktivnosti aerobnog tipa nedeljno (ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti aerobnog tipa nedeljno) uz 2-3 puta nedeljno vežbanje za jačanje mišića.
Najkraće trajanje jedne epizode aerobne aktivnosti treba da bude oko 10 minuta. U zavisnosti kako smo u mogućnosti da organizujemo vreme, preporuka je da se umerenim aerobnim aktivnostima bavimo svakog dana po 30 minuta. Ako preferiramo intenzivnije aerobne aktivnosti, preporuka je da se ravnomerno raspodele u tri odvojene epizode od po 20 minuta.
Aerobne aktivnosti su od ključnog značaja za zdravlje srca, pluća i krvnih sudova, postizanje i očuvanje zdrave telesne težine, prevenciju i kontrolu hroničnih bolesti.
Dobri primeri aerobnih aktivnosti namenjenih unapređenju zdravlja su pešačenje, brzo hodanje, trčanje, ples, vožnja bicikla, planinarenje, vožnja rolera, plivanje, aerobik, akvarobik, veslanje, klizanje, trčanje na skijama, vežbanje na tzv. kardio spravama u fitnes klubu (npr. pokretna traka, stacionarni bicikl, steper, veslački ergometar), čišćenje snega, šetnja i trčanje sa psom, košenje trave, sakupljanje lišća, košarka, fudbal, orijentaciono trčanje, vaterpolo.
Angažovanjem velikih grupa mišića (nogu i karličnog pojasa, ruku i ramenog pojasa, trbušnih mišića, leđnih i grudnih mišića) potrebno je upražnjavati 2-3 puta nedeljno. Na taj način obezbeđujemo dobro držanje tela i unapređujemo zdravlje kostiju.
Za svaku veliku mišićnu grupu treba planirati po jednu do dve različite vežbe, tako da ukupan broj vežbi za celo telo bude od 8 do 10. Preporučen broj ponavljanja je od 8 do 12 u jednoj seriji, dok početnici, slabiji vežbači i starije osobe, mogu ići i do 15 ponavljanja u seriji.
U ovu vrstu fizičkih aktivnosti spadaju i teški fizički poslovi poput kopanja, čišćenja snega ili nošenja teškog tereta.
teziravnotezi.rs